Vi känner i dag till 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människan. Fyra av dessa är fettlösliga (A, D, E och K) och nio är vattenlösliga. Har vitaminerna läkemedelseffekt? Vissa forskare anser att vitamin C i höga doser har en positiv inverkan på infektioner i de övre luftvägarna, speciellt förkylning. Det finns många vetenskapliga studier som pekar på motsatsen men det finns även undersökningar som antyder att antalet förkylningsdagar kan minska något om man äter vitamin C i doser som kraftigt överstiger den normala rekommendationen. Då är det heller inte längre fråga om en näringsfysiologisk effekt utan om en läkemedelseffekt.

Vitaminbrist

Ren vitaminbrist är sällsynt i dag. Trots detta är det angeläget att barn under de första två åren får tillskott av vitamin D. De fall av rakit (engelska sjukan) som under senare år konstaterats finner man hos barn som inte fått extra vitamin D. Beträffande övriga vitaminer är det i dag sällsynt att man finner rena bristsjukdomar på grund av undermålig kost.

En förklaring till den låga förekomsten av vitaminbristsjukdomar kan vara vitaminberikning av en rad olika livsmedel. För små barn spelar välling, som är berikad med vitamin D, en mycket stor roll för intaget av vitaminet. För större barn och vuxna bidrar matfett, fisk och mjölk som är berikad med vitamin D för huvuddelen av intaget av detta vitamin. Fet fisk är rik på vitamin D och detta livsmedel svarar för ca 25 procent av intaget. Kött, främst lever, ger knappt 10 procent av intaget.

Antioxidanter

Antioxidanter är en benämning på ämnen som motverkar de skadliga effekterna av reaktiva former av syre, så kallade fria radikaler. Fria radikaler bildas normalt i olika processer i kroppen, till exempel vid cellandning, men bildningen ökar vid olika stressförhållanden, till exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete.

Exempel på antioxidativa ämnen i kosten är karotenoider, vitamin C och E samt selen, zink och mangan. Till det antioxidativa skyddet hör även coenzym Q (vitamin Q10), en fettlöslig förening som finns i kroppens alla celler, men även i kosten. En balans mellan fria radikaler och skyddsmekanismer är av största betydelse för att hälsan ska bibehållas.

Det finns i dag ett stort antal undersökningar som påvisat ett samband mellan hög konsumtion av frukt och grönsaker (vilket innebär ett högt intag av olika antioxidativt verkande näringsämnen) och en minskad risk för olika sjukdomar, främst hjärt-och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Det finns dock ännu inget säkert underlag för att rekommendera intag av antioxidativa näringsämnen utöver vad som anges i de svenska näringsrekommendationerna. Från boken: Mat verket, fakta om maten och hälsan, Livsmedelsverket 1995.

Kostfiber

Kostfibrer brukar man kalla de kolhydrater från växtriket som vid matsmältningen inte bryts ner, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Merparten kommer från vegetabiliska cellväggar som till stor del består av fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin. Fullkornsmjöl, bröd bakad med mycket fullkorn, frukt, torkade ärter och bönor, linser, grönsaker och rotfrukter är exempel på livsmedel som ger kostfibrer. Pektin och guarkärnmjöl används bl.a. som förtjockningsmedel och det ska anges i ingrediensförteckningen på förpackningen.

Kostfibrer är viktiga för normal tarmfunktion. Många typer av kostfibrer binder vatten vilket gör att avföringen ökar i volym och blir mjuk. För den som har problem med förstoppning är det viktigt med en fiberrik kost. Blötlagt vetekli har visat sig vara extra effektivt.

Fiberrika livsmedel baserade på råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Detta beror på att de fiberrika kräver mer tuggning, ger större salivavsöndring och binder vatten i magsäcken. Den större mättnadskänslan minskar risken för småätande. Den fiberrika kosten är också bra för tänderna. Grovtarmens bakterier kan i varierande utsträckning utnyttja kost-fibrerna och, efter spjälkning (sönderdelning), förjäsa deras nedbrytningsprodukter utan närvaro av syre. Det är känt sedan länge att bröd bakat på grovt mjöl påverkar tarmfunktionen positivt och motverkar förstoppning.

Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Vissa s.k. gelbildande kostfibertyper, t.ex. pektin i frukt och grönsaker, havrekli samt guarkärnmjöl (används som konstistensgivare i livsmedel), kan också sänka kolesterolnivån i blodet. Fiberrik mat innehåller i allmänhet också mindre fett än fiberfattig, vilket bidrar till att hålla blodfettni-våerna låga. Stora mängder fibrer kan dock leda till mag-tarmbesvär i form av gasbildning, uppkördhet i buken och diarré, särskilt hos små barn.

Kostfibrer bryts enligt definition inte ned av kroppsegna enzymer under passage genom tunntarmen. Kostfibervärdet är bestämt enligt Association of Official Analytical Chemists (AOAC), 14e uppl. 1985 (Suppl. 1), metod nr 43.A14-A20. Värdet för kostfibrer inkluderar också lignin och resistent stärkelse.